Ayuno intermitente

Llegar a las 4 décadas es un hito importante en las vidas de las personas. Dicen que la vida comienza a los 40, y muchos de nosotros entendemos que tenemos mucho que esperar de este periodo. Somos mayores y más sabios, más enfocados y probablemente ya terminamos con los pañales, la comida de bebé y todas las pequeñas cosas que vienen con tener niños pequeños en la casa. Ahora son mayores y a medida que los años pasan, podemos relajarnos y esperar vivir nuestros años de oro tranquilos, disfrutando la vida y viendo a nuestros nietos felizmente. Pero eso solo puede pasar si cuidamos nuestra salud.

El momento en que cumples 40, los problemas de salud se vuelven más importantes. Si has estado pendiente de tu salud, sigue así. Si, sin embargo, has estado consumiendo comida chatarra, cigarrillos, alcohol y otros vicios, éste es el momento del cambio. Esto es porque las probabilidades de contraer enfermedades que cambien tu estilo de vida como la hipertensión, diabetes, enfermedades cardiacas y cáncer incrementan a medida que pasa esta década. No obstante, elecciones responsables de estilo de vida como el ejercicio, la dieta saludable, dejar el cigarrillo y reducir el consumo de alcohol te ayudará a llevar una vida saludable, y prolongar tu vida. Tal vez puedas ver a tus bisnietos después de todo.

En tiempos recientes, el ayuno ha sido proclamado como una forma efectiva de perder peso y prevenir enfermedades que afecten tu estilo de vida y degenerativas como el Parkinson y Alzheimer. Puesto de manera sencilla, el ayuno intermitente significa abstenerse de comer por un periodo particular. El ayudo funciona desde la idea de que todo lo que necesitamos para perder peso y obtener otros beneficios de salud es saltarse un par de comidas por semana (lo que todos hacemos de vez en cuando). El resto del tiempo, comemos porciones normales de comida. Hacer esto, dicen los científicos, mejora nuestra salud inmensamente. Hay varios métodos de ayuno que han sido desarrollados.

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El Ayuno Periódico

Significa ayunar por 24 horas, por no más de 2 veces a la semana. Puedes comenzar a ayunar en cualquier momento que creas conveniente. Sin embargo, asegúrate de tomar 8-12 vasos de agua al día para evitar la deshidratación.

Ayuno LeanGains (Aumento de Masa Magra)

El ayuno LeanGains aboga por ayunar por alrededor de 16 horas al día (o 14 para las mujeres). Por ejemplo, puedes comenzar tu ayudo a las 9PM después de cenar y comer tu próxima comida al día siguiente a la 1PM. Todo depende de lo que más sea conveniente para ti. Durante las otras 8 horas, puedes comer hasta tres comidas. Si además te estás ejercitando, este método recomienda hacerlo justo antes de tu primera comida del día.

La Dieta del Guerrero

Como la dieta LeanGains, la dieta del guerrero recomienda comer todos los días. Sin embargo, a diferencia de su contraparte, solo se te permite comer una vez al día.

Ayuno en Días Alternados

Esta dieta implica ayunar por 24 horas, luego comer por 24 horas, cada dos días. Entonces después de comer la cena del lunes, el martes ayunas todo el día y luego cenas. Entonces comerías el miércoles durante todo el día y luego comenzarías a ayunar de nuevo después de la cena.

Efectos

A pesar del hecho de que el ayuno es muy popular en la actualidad, la pregunta es, ¿funciona? Muchos estudios conducidos muestran que sí, ayunar tiene numerosos beneficios para la salud. En un estudio conducido por Stote y otros (2007) por ejemplo, aquellos que participaron de la dieta del Guerrero comieron suficiente comida para proveer suficiente energía para mantener su peso normal, en esa sola comida, o la misma cantidad en 3 comidas al día. Esto siguió por 8 semanas. Al final del estudio, aquellos que participaron perdieron más peso después de comer una comida en comparación a aquellos que comían 3 veces al día.

En otro estudio, Heilbronn y sus colegas (2005) condujeron un estudio donde ocho hombres y mujeres de peso normal se sometieron a la dieta del Ayuno de Días Alternados por 21 días. Durante ese periodo, los participantes perdieron alrededor de 2,5% de su peso corporal y cerca de 4% de su grasa corporal. Lo que significa que un participante que pesaba 70 Kg al principio del estudio terminó perdiendo casi dos kilos en peso corporal y casi 3 en grasa corporal.

Después de los 40 perder peso es esencial porque investigaciones muestran que alrededor del 38,1% de los adultos de más de 60 años tienen sobrepeso u obesidad (Ogden et al, 2014). La obesidad está relacionada con varias enfermedades que afectan el estilo de vida como la diabetes tipo 2, cáncer, hipertensión, enfermedades cardiacas y ACV además de enfermedades de la vesícula. Consecuentemente, perder peso y ser capaz de manejar tu peso actual (si es normal) es incluso más importante. Esto se debe a que mientras envejecemos, se hace cada vez más difícil perder peso y el que ganamos se acumula alrededor del estómago en los hombres, y alrededor de las caderas y cintura en las mujeres. Perder peso te ayudará a bajar esas medidas a niveles saludables, incrementará el colesterol bueno en el cuerpo y bajará tanto tu presión arterial como tu ritmo cardiaco normal. Todos estos son indicadores de un corazón saludable.

 

 

En un estudio distinto conducido en mujeres jóvenes con sobrepeso, Mattson y otros (Collier, 2013) descubrieron que ayunar no solo ayuda a perder peso, sino que también ayuda al cuerpo a absorber mejor la insulina. Esto reduce las probabilidades de tener diabetes. Asimismo, el estudio mostró que si ayunas por 10-16 horas, entonces tu cuerpo obtiene la energía necesaria de sus reservas de grasa. Esto también libera ácidos grasos llamados cetonas en el cuerpo. Las cetonas ayudan a proteger tu memoria y aprendizaje. Adicionalmente, frena la progresión de enfermedades del cerebro.

Saltándose un par de comidas por ayuno (mientras no comas más de la cuenta cuando no ayunas), reduces tu ingesta de calorías. Un estudio conducido en ratones muestra que una reducción en la ingesta de calorías frena la progresión de enfermedades como el cáncer, especialmente el cáncer de próstata (Collier, 2013). Éstas son buenas noticias para los hombres ya que el cáncer de próstata solo les afecta a ellos.

El estudio de Mattson y otros también mostró que reducir tu ingesta de calorías también ayuda a disminuir los síntomas del asma y reduce la inflamación en enfermedades como la artritis (Collier, 2013). Ayunar ayuda al cuerpo a prepararse mejor para manejar el estrés, reduciendo así su impacto en nuestra vida cuando se presentan situaciones estresantes.

Aunque deben hacerse más estudios para encontrar más beneficios del ayuno, es obvio que es una práctica ya con numerosos beneficios de salud. Ayunar es más fácil que hacer dietas ya que comes alimentos normales en cantidades normales. Ésta es una elección más atractiva para la mayoría de la gente y hace que el ayuno sea sostenible por largos periodos. A diferencia de otras dietas además, tu cuerpo obtiene los diferentes nutrientes que necesita sin matarte de hambre, lo que significa que si no exageras el ayuno y te mantienes consistentemente en el programa, definitivamente es una forma efectiva de mantener nuestra salud y peso.

 

 

Referencias

Collier, R. (2013). Intermittent fasting: The science of going without. Canadian Medical Association Journal, 185 (9): E363-E364.

Heilbronn, L.K. et al. (2005). Glucose tolerance and skeletal muscle gene expression in response to alternate day fasting. Obesity Research13 (3): 574–581. doi:10.1038/oby.2005.61.

Ogden, C. L. et al. (2014). Prevalence of childhood and adult obesity in the United States, 2011-2012. JAMA, 311(8): 806-814. doi:10.1001/jama.2014.732.

Patterson, R.E. et al. (2015). Intermittent fasting and human metabolic health. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 115 (8): 1203- 1212. doi: http://dx.doi.org/10.1016/j.jand.2015.02.018.

Stote, K. S. et al. (2007). A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. The American Journal of Clinical Nutrition, 85 (4): 981–988.

 

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